Stretch
A1 - Open the book
5 rondes aan elke kant. Gebruik een foamroller onder de knie als het niet lukt met de knie op de grond.
Standaard
B1. Core Single Leg Marching
3x2 min traag met de hiel rustig tikken op de vloer
Gemakkelijkere versie = knie gebogen houden
Moeilijkere versie = been gesprekt houden
Standaard
Glute Bridge
- Ga met het gezicht omhoog op de vloer liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
- Til je heupen van de grond totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Knijp je bilspieren hard samen en houd je buikspieren strak.
- Houd de brug een paar seconden vast voordat je weer naar beneden zakt.
Tips: Let op dat je de rug niet te ver uitstrekt en kromt. Concentreer je op het samenknijpen van de bilspieren, haast je niet.
Standaard
B2. - Clam 30's - 30's
2x30 second HOUDEN, daarna 30 reps up/down, van kant wisselen na een set
Standaard
B3 - Standaard: Side Lying Abduction 30-30's
2x30 second HOUDEN, daarna 30 reps up/down, van kant wisselen na een set
Mobiliteit
Piriformis Stretch
- Begin in een lage lunge positie met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren.
- Laat je rechter scheenbeen parallel aan de voorkant van je mat zakken.
- Strek je linkerbeen recht naar achteren, met de bovenkant van je voet op de mat.
- Buig voorover en plaats je handen voor je op de mat, terwijl je je heupen naar de grond laat zakken.